SVÉPOMOC PŘI PSYCHICKÉ NEPOHODĚ
Mnozí, nejen mladí lidé dnes prožívají karanténu nebo výraznou izolaci poprvé v životě. Bez debaty je to situace náročná. Je prokázané, že pro psychickou pohodu v izolaci potřebujeme režim, pohyb, pravidelný sociální kontakt, vědomě regulovat tíživé myšlenky, dávkovat si zprávy atd. Dodržování těchto doporučení však nezmění nic na tom, že stále čelíme mnoha psychickým, sociálním i existenčním obavám, nejistotám a omezením. To vše výrazně zatěžuje naší psychiku. Nástup psychické nepohody, úzkosti nebo depresivních nálad následkem izolace může pro někoho být překvapivý. Není však ojedinělý, nepatřičný ani slabošský, týká se nyní mnoha z nás.
Pro první pomoc v takové situaci můžete sáhnout po jednom ze čtyř jednoduchých postupů k pomoci nastolení psychické rovnováhy. Dají se využívat preventivně nebo při nástupu nepohody.
1) trojúhelníkové dýchání
Zaujměte pohodlnou pozici, nejlépe s oporou zad. Dýchejte volně do břicha a do horní části zad. Střídejte pravidelně dechový vzorec:
volný výdech na 4 doby – zadržte dech na 4 doby – volný nádech na 4 doby
2) zapojte smysly
Vyhledejte pohledem 5 věcí, které se teď nacházejí ve vaší blízkosti. Uvědomte si 4 zvuky, které slyšíte. Dotkněte se 3 věcí kolem sebe. Nasajte 2 vůně ze svého bezprostředního okolí. Vnímejte chuť jedné věci.
3) kontakt chodidel se zemí
Postavte se na zem. Prociťte obě chodidla a jejich dotek s podložkou. Prociťte, zda stojíte na obou ploskách stejnou vahou. Pak pomalu zdvihněte pravou patu a postupně zdvihejte celou plosku až se budou země dotýkat jen prsty. Vědomě sledujte pohyb a dotek. Poté patu volně položte zpět. Vnímáte teď rozdíl v pravé a levé plosce? Zopakujte s druhou ploskou a na závěr opět porovnejte pocit v obou chodidlech.
4) aplikace Nepanikař
Stáhněte si aplikaci Nepanikař, najdete v ní jednoduché pokyny ke zklidnění pokouší-li se o vás úzkost.
Symptomy úzkosti a deprese se často překrývají. Nejčastějšími projevy úzkosti jsou třes, svalové napětí, zrychlený dech, červenání, vnitřní neklid, sucho v ústech, bolesti, závratě, bolest na hrudi, strach ze smrti nebo ztráty kontroly. Mezi příznaky deprese patří ztráta energie a zájmu o okolní svět, omezení aktivity a současná podrážděnost, neklid, nervozita, poruchy spánku, změna jídelních návyků, pocit beznaděje a marnosti či sebepodceňování.
Úzkosti čelím aktivně tím, že
– na chvíli zadržím dech
– pustím si oblíbenou popovou písničku
– soustředěně a pořádně si zadupu
– napočítám od 0 do 100
– zmuchlám rukama papír nebo noviny do co nejmenší kuličky
– pomazlím se s domácím mazlíčkem nebo obejmu někoho blízkého
– připomenu si, že já nejsem úzkost
– použiji trojúhelníkové dýchání
… a dám si čokoládu
Depresi čelím aktivně tím, že
– zavolám někomu blízkému
– dohodnu si videohovor s přítelem či přáteli
– otevřu okna a vyvětrám postupně celý byt
– zamedituji si
– přečtu si oblíbenou knihu
– věnuji se chvíli aktivnímu pohybu
– zatancuji si
– nebudu pít alkohol a kouřit
– nakreslím či namaluji barevný obrázek
– zahraji si na hudební nástroj nebo si z plna hrdla zazpívám
… a dám si čokoládu